Памятка празднующим: зимний отдых с пользой для здоровья

Длинные зимние каникулы – наверное, одно из самых приятных событий в году. Можно отдохнуть как следует, провести время с родными и друзьями, сходить на интересные мероприятия – и все это без лишней суеты. Но в этой бочке меда есть и ложка дегтя: частые ошибки, которые мы допускаем во время новогодних праздников.

Что они из себя представляют и как их можно избежать, расскажет наш эксперт в области нутрициологии, Олеся Пронина.

Нарушение циркадных ритмов

Первая и главная проблема тех, кто уходит на новогодние каникулы – сбившийся режим. Если раньше вы привыкли придерживаться распорядка, когда подъем был в 6 утра, а отбой в десять вечера, то в начале января этот режим резко меняется на нечто хаотичное. Отоспаться, если вы к концу декабря чувствуете упадок сил, безусловно, нужно, но затем стоит как можно быстрее вернуться в привычный режим сна/бодрствования. В противном случае такой десинхрон не только помешает вам плавно войти в рабочий ритм, но и может в дальнейшем негативно сказаться на состоянии нервной системы.

Что тут можно сделать? Постараться сохранить привычный или близкий к привычному распорядок дня, следить за тем, во сколько вы встаете, во сколько ложитесь спать.

Если понимаете, что есть проблемы с засыпанием, то вечером необходимо принимать хелатный магний, а в первой половине дня – препараты с триптофаном. В более сложных случаях вечером к магнию добавьте препарат «Мелатонин» от Эвалар. Кстати, если будете хорошо высыпаться, то и переедать во время праздничных застолий будете куда меньше, а триптофан в формате 5-HTP поможет легче скорректировать пищевые привычки в сторону потребления белковых продуктов¹.

Расстройство пищевого поведения

Доедать салаты, пока не испортились; есть несколько дней подряд любимые роллы или мясные закуски в неограниченных количествах; есть от скуки или чтобы не обидеть хозяев дома – эти и многие другие паттерны пищевого поведения проявляются в зимние каникулы у многих из нас. Дефицитные времена СССР, когда многие продукты можно было увидеть лишь на праздничном столе, давно прошли, а заложенные в нас в те времена привычки до сих пор остались. Задумайтесь, не едите ли вы в праздники больше, чем вам нужно, только потому что привыкли также в детстве «наедаться в прок», потому что потом все эти чудесные ароматные мандарины, восхитительные колбасы и шоколадные конфеты исчезали из вашей жизни на много месяцев?

Или, может быть, вы закупаете для праздничного стола те продукты, которые в остальные дни позволяете себе крайне редко по любым причинам?

Кстати, такая нездоровая ажитация вокруг заблаговременной покупки еды, её длительное хранение и мысли «это на Новый год!» - всё это лишь подливает масла в огонь и повышает вероятность развития у вас РПП.

Решить проблему проще, чем кажется. Достаточно отрефлексировать основные маркеры, которые порождают внутри вас нездоровый интерес к пище, и подумать, как их можно свести к минимуму.

Например, вы поняли, что для вас фраза «это на Новый год», как заклинание, призывающее демонов обжорства, и наступление Нового года – тот момент, когда они вырываются на волю. Итог печален и давно вам известен.

Как скорректировать?

• Не хранить в холодильнике специально продукты «на Новый год».

• Разрешать себе есть деликатесы небольшими порциями ещё до наступления Нового года. Любите красную рыбу? Купите кусок и съешьте в течение нескольких дней. Обожаете оливки? Аналогично. К моменту, как куранты пробьют 12 раз, вы уже не будете чувствовать прежней ажитации и психологического голода. Красная рыба будет по-прежнему для вас очень вкусной, но уже не настолько переоцененной, чтобы ей объедаться, как раньше.

• Пересмотреть праздничное меню. Замените часть салатов с майонезом легкими овощными салатами с заправкой из легкого йогурта или ряженки. На тарелку с мясными закусками и сырами положите побольше нарезанных овощей и легких фруктов.

• Использовать маленькую хитрость. «Турбослим Активные волокна» - отличный источник клетчатки, которая, разбухая в желудке, дает чувство сытости и способствует улучшению пищеварения. Растворите клетчатку в соке или в йогурте и выпейте этот коктейль незадолго до основного приёма пищи. Так вы сможете и полакомиться любимыми деликатесами, и обезопасить себя от переедания.

Переутомление

Подготовиться к Новому году, придумать развлечения для детей, съездить с ними на разные мероприятия в течение новогодних каникул, принять гостей или родственников, встретиться с друзьями, бесконечное количество раз убраться, вымыть посуду, приготовить еду – это далеко не полный список дел, который может на вас обрушиться в новогодние праздники. И это – огромная нагрузка, в том числе, на нервную систему. Хорошо, если такой объем задач ограничен 2-3 днями, но если большую часть зимних каникул вы проводите именно так, то перед началом первой рабочей недели будете, мягко говоря, не в лучшей форме.

Как себе помочь?

Рекомендованные выше препараты (магний, триптофан и мелатонин) также позитивно влияют на состояние нервной системы. Но при желании можно заманить триптофан на минерал – литий хелат. Разница между этими добавками принципиальная. Если ключевое свойство триптофана – регуляция выработки серотонина и мелатонина, то литий работает несколько иначе²:

• Регулирует уровень калия и натрия в организме, тем самым нормализуя и восстанавливая работу рецепторного комплекса, и пополняя энергетические запасы клетки³.

• Влияет на метаболизм моноаминов (норадреналин, серотонин), которые обеспечивают когнитивную работу мозга и стабильное эмоциональное состояние.

• Снижает концентрацию возбуждающих аминокислот (глутамат, аспартат и др.), которые вызывают депрессивные состояния.

• Стимулирует выделение окситоцина, что снижает уровень агрессии и тревожности.

В остальном важен грамотный менеджмент и честная оценка собственных ресурсов. Если вы чувствуете, что у вас нет сил и желания ничего делать, а единственное, что поднимает вам настроение – мысль о здоровом двенадцатичасовом сне, стоит попробовать максимально реализовать именно эту мечту.

__
1. Preliminary fMRI findings concerning the influence of 5-HTP on food selection. Stephanos Ioannou, Adrian L Williams. 2017 January.
2. Neuroprotective action of lithium in disorders of the central nervous system. Chi-Tso Chiu, De-Maw Chuang; Jun 2011
3. Review of lithium effects on brain and blood. Wise Young; May 2009