Витамины при диетах

Сбросить лишний вес и скорректировать фигуру без ограничений в питании практически невозможно. Чтобы похудеть, нужно снизить количество потребляемых калорий. И это уже аксиома, с которой не поспоришь. Однако у медали есть и обратная сторона — ограничивая рацион, мы недополучаем необходимые витамины и минералы, что, во-первых, наносит вред организму, а, во-вторых, замедляет обменные процессы и снижает эффективность диеты. Решить проблему можно приемом витаминно-минеральных комплексов, которые специально разработаны для восполнения дефицита полезных веществ при ограничениях в питании.

Зачем принимать витамины во время диеты?

Некоторые витамины вырабатываются нашим организмом, но большинство микронутриентов мы можем получить только из продуктов питания. При низкокалорийном однообразном рационе мы недополучаем полезные вещества, что приводит к нарушению работы многих органов и систем.

Кроме того, во время диеты организм переживает стресс, поэтому потребность в витаминах и энергии возрастает. Снижение энергетической ценности рациона ведет к острому дефициту витаминов. Организм начинает их экономить и расходовать в минимальных количествах. Вследствие этого замедляются обменные процессы, вес не уходит, и, несмотря на все усилия, мы перестаем худеть.

Какие витамины нужны при ограничениях в рационе?

Во время диеты организму необходимы все витамины, но в некоторых из них он нуждается особенно сильно. В группу жизненно важных микронутриентов входят:

• Витамин С — один из основных микронутриентов в рационе человека. Его дефицит может привести к нарушению обмена веществ, сбоям в работе иммунной и сердечно-сосудистой систем, заболеваниям соединительной ткани. Он также необходим для поддержания умственной и физической работоспособности. Хроническая усталость, пониженное настроение, эмоциональная неустойчивость могут быть признаками дефицита этого микронутриента. Во время диеты потребность в витамине C возрастает, поэтому он входит в состав практически всех витаминных комплексов, рекомендованных при ограничениях в питании¹.
• Витамины группы В — необходимы для нормальной работы всех органов и систем. Они входят в состав клеточных мембран, регулируют работу пищеварительной и нервной системы, ускоряют процессы регенерации тканей. Как правило, продукты, в которых содержится большое количество витаминов группы B, исключают при диетах, поэтому их недостаток нужно обязательно восполнять приемом витаминно-минеральных комплексов².
• Витамин D — микронутриент, пользу которого сложно переоценить. Он необходим для усвоения кальция и фосфора, поддерживает здоровье костной ткани, нервной системы, иммунитета, увеличивает физическую силу, что особенно важно при регулярных тренировках³.
• Витамины А и Е — имеют важное значение для поддержания иммунитета, способствуют нормальной работе эндокринной, нервной, иммунной систем^4,5. Кроме того, эти микронутриенты необходимы для регуляции обменных процессов, поэтому они входят в состав витаминных комплексов, которые рекомендованы при низкокалорийных диетах.

Как правильно принимать витамины при диете?

Начинать прием витаминов рекомендуется за 2–4 недели до перехода на диетическое питание. Они помогут подготовить организм к стрессу. Принимать витамины лучше в комплексе с минералами: калием, кальцием, магнием, хромом и натрием. Также на подготовительном этапе будет полезен селен, который является универсальным адаптогеном. С его помощью организм станет менее восприимчив к вынужденному ограничению.

Если вы ощущаете хроническую усталость, снижение умственной и физической работоспособности еще до перехода на диету, вам следует проконсультироваться с врачом. Возможно, такое состояние связано с постоянным или сезонным гиповитаминозом. В этом случае, прежде чем перейти на диету, вам придется принимать определенные витамины в течение длительного времени.

Любые диеты связаны с отказом от одних продуктов в пользу других или ограничением рациона, а, значит, для каждой системы питания необходимы свои витамины. Например, для диеты с высоким содержанием белка характерен недостаток аскорбиновой кислоты, который нужно восполнять соответствующими биологически активными добавками. Напротив, отказ от мясных продуктов приводит к нехватке витаминов A, B, E, и компенсировать их дефицит можно только приемом витаминных комплексов. Популярная безжировая система питания чревата снижением уровня витамина D и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в обменных процессах. Соответственно, при выборе такой диеты, нужно в первую очередь восполнять дефицит этих микронутриентов.

Простые правила для защиты организма во время диеты

Чтобы минимизировать негативные последствия резкого изменения рациона, рекомендуем вам придерживаться простых, но эффективных правил любой диеты:

• Снижайте вес постепенно. Избавляться от лишних килограммов нужно медленно. Нормой считается потеря веса не более 1,5 килограммов в неделю. Такой подход поможет получить стойкий результат, сохранить упругость кожи и минимизировать стресс для организма.
• Во время диеты принимайте витаминно-минеральные комплексы. Биодобавки с витаминами и минералами могут помочь поддержать здоровый баланс полезных веществ. При подборе комплексов рекомендуется учитывать время года, состояние здоровья, особенности диеты.
• Соблюдайте питьевой режим. Вода необходима для лучшей абсорбции витаминов, быстрого вывода токсинов, ускорения обменных процессов. Рассчитайте вашу суточную норму потребления воды, исходя из пропорции 30 миллиграммов жидкости на килограмм массы тела.
• Переходите на диету в подходящее время. Наиболее неблагоприятный период для ограничений в питании — весна. В это время организм истощен и нуждается в поддержке, а не в очередном стрессе. Лучший период для изменения системы питания — конец лета – начало осени. Когда вы наберетесь сил и энергии, сможете гораздо проще перенести вынужденные ограничения.
• Посещайте спортзал. При правильном сочетании диеты и физических нагрузок рыхлая жировая ткань значительно быстрее заменится плотными мышечными волокнами, а вес начнет уходить даже без жестких ограничений в рационе.

Если вы боитесь ошибиться с выбором подходящих витаминов, обратитесь за помощью к терапевту или специалисту по питанию. Он поможет подобрать комплекс витаминов и минералов, который восполнит дефицит полезных веществ при их недостатке в рационе.

¹ Витамин C/ Vitamin C. Ликкесфельдт Й., Михелс А. Д., Фрай Б. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi: 10.3945/an.113.005157. PMID: 24425716; PMCID: PMC3884093.
² Витамины группы B: маленькие молекулы, большой эффект/ B Vitamins: Small molecules, big effects. Рахман Ш., Баумгартнер М. J Inherit Metab Dis. 2019 Jul;42(4):579-580. doi: 10.1002/jimd.12127. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31215043.
³ Влияние добавок витамина D на мышечную силу у спортсменов: систематический обзор/ Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Чан Ч. М., Исмаил А., Гриффис Р. Б., Уимс С. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
⁴ Витамин Е и здоровье человека: обоснование определения рекомендуемых уровней потребления/ Vitamin E and human health: rationale for determining recommended intake levels. Вебер П. Бендич А., Мачлин Л. Д. Nutrition. 1997 May;13(5):450-60. doi: 10.1016/s0899-9007(97)00110-x. PMID: 9225339.
⁵ Значение витамина A в питании/ The importance of vitamin A in nutrition. Доусон М. И. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25. doi: 10.2174/1381612003401190. PMID: 10637381.